真夏の屋外テニスは、熱中症や日焼けのリスクが高く、十分な対策が必要です。以下に主な注意点をまとめました。
■水分補給の徹底
・ 喉が渇く前に飲む: 喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水が始まっています。プレー中はもちろん、プレー前からもこまめに水分を摂りましょう。
・ 種類: 水だけでなく、汗で失われる塩分やミネラルも補給できるスポーツドリンクが推奨されます。糖質も含まれているものがエネルギー補給にもなります。ただし、スポーツドリンクだけだと糖分の摂りすぎになることもあるので、水と併用するのも良いでしょう。お茶は利尿作用があるため、この時期は避けた方が良いとされています。
・ 量とタイミング:
・ 運動前: 運動する30分～1時間前に200～600ml程度を先に飲んでおくと良いでしょう。
・ 運動中: 15～20分おきに、1回あたり200～300ml程度を目安にこまめに補給しましょう。コートチェンジ時などを利用すると効率的です。
・ 運動後: 運動で失った水分の1.5倍の量を、4～6時間かけて補給しましょう。
・ 温度: 冷たすぎない、5～15℃程度の飲み物が胃腸への負担が少なく、吸収されやすいです。
■暑さ対策・熱中症予防
・ 暑さ指数（WBGT）の確認: 気温だけでなく、湿度や輻射熱も考慮した暑さ指数が28℃を超えたら、プレーを避けるのが賢明です。
・ 休憩をこまめに: 積極的に休憩を取り、日陰で体を冷やすようにしましょう。
・ 体を冷やすグッズの活用:
・ 冷却タオルや氷嚢: 首元や脇の下、鼠径部など、太い血管が通っている部分を冷やすと効果的です。
・ ハンディ扇風機やうちわ: 休憩中に体を冷ますのに役立ちます。
・ 冷感グッズ: 濡らして絞って振るだけで冷たくなるタオルや、接触冷感素材のウェア、ネッククーラーなども有効です。
・ 急な暑さへの注意: 夏の初めや、急に暑くなった日、合宿の初日などは、体が暑さに慣れていないため特に熱中症になりやすいです。無理せず、練習時間や強度を軽減しましょう。
・ 体調管理: プレーの前日はしっかり睡眠をとり、当日は食事を抜かずに体調を整えましょう。少しでも体調に異変を感じたら、無理せずすぐに休息を取ることが重要です。
■服装と装備
・ 吸汗速乾性のあるウェア: 汗をかいてもすぐに乾き、快適に過ごせる素材を選びましょう。
・ 帽子やサンバイザー: 直射日光から頭部を守り、熱中症対策になります。汗を吸い取ってくれる効果もあります。夏場は帽子の方が頭全体をカバーできるためおすすめです。
・ サングラス: 強い日差しから目を保護し、プレー中の眩しさを軽減します。UVカット機能付きを選びましょう。
・ 日焼け止め: 汗で落ちやすいので、こまめに塗り直しましょう。
・ タオル: 大判のタオルを用意し、こまめに全身の汗を拭き取ることで、体への負担を減らせます。予備のタオルも持っていくと良いでしょう。
・ スパッツ・アームカバー: 紫外線対策として、ショートパンツにスパッツを合わせたり、アームカバーを着用するのも効果的です。最近は吸汗速乾性や冷感機能のあるものが多く出ています。
■プレー中の注意
・ 無理をしない: 「まだ大丈夫」と思っても、体は疲労を蓄積しています。少しでも体に異常を感じたら、すぐに中断しましょう。
・ 練習内容の調整: 暑い日は無理に全力で動かず、プレーの強度を抑えるなど、練習内容を調整しましょう。
・ 慣らし運転: 真夏に試合が予定されている場合、2～3週間前から、その時間帯に少しずつ体を暑さに慣らす練習を取り入れると良いでしょう。
■緊急時の対応
・ 熱中症の症状を知っておく: めまい、吐き気、頭痛、筋肉のけいれん、全身のだるさなどの症状に注意しましょう。
・ 救急処置の知識: 症状が出た場合は、涼しい場所に移動し、衣服を緩めて寝かせ、水分を補給します。意識がないなど重度の場合は、すぐに体を冷やしながら医療機関に搬送する必要があります。
真夏のテニスは楽しいですが、体を守るための対策をしっかり行って、安全にプレーしましょう。
今週末のテニスは、土日共に蒸し暑い日でした。
土曜日は3面16人、日曜日は4面26人の人数でしたが、日曜日は3時間だったため、全体練習の後1時間ゲームを楽しむ事が出来ました。
15分ゲームを3セット行いましたが、2試合の人と1試合の人になってしまったのですが、15分ゲームを10分ゲームにすれば全員2試合出来て皆さん均等に出来るので、また同じ様にゲームの時間が有ったら、次回以降試してみよう。
そんな蒸し暑い日のテニス風景をアップします。
（投稿者：「T」）